Cortisolo l’ormone dello stress

Il cortisolo con la sua attività serve per l’inibizione delle funzioni del nostro corpo non immediatamente indispensabili, in modo da garantire il massimo apporto di energie e di risorse dell’organismo agli organi cosiddetti “vitali”.

Quindi, stante quanto sopra affermato, possiamo dire che il cortisolo:

• Induce degli aumenti della gittata cardiaca;
• Produce un incremento della glicemia, aumentando la gluconeogenesi del fegato, con la stimolazione della secrezione di glucagone e con la riduzione dell’attività dei recettori dell’insulina;
• Diminuisce la risposta immunitarie riducendo, di conseguenza, anche ogni reazione infiammatoria;
• Riduce la produzione di collagene e della matrice ossea, incrementandola velocità dell’osteoporosi;
• Aiuta il catabolismo delle proteine
• Aiuta la mobilitazione e l’uso degli acidi grassi, ma in alcune zone del corpo aiuta a stimolare la lipogenesi.

Aumenti del cortisolo in circolo si manifestano anche in quei casi in cui si digiuna per periodi molto lunghi, oppure si abbiano degli stili alimentari non corretti.

Ecco i valori medi di riferimento di cortisolo circolante nel sangue, per adulti (mattina e sera) e bambini, relativamente al valore medio di ACTH circolante nel sangue:

• Adulti (alle ore otto del mattino) tra i cento ed i duecento microgrammi per litro o tra i duecento ed i cinquecentocinquanta nmol/l;
• Adulti (alle ore otto della sera) cento microgrammi per litro;
• Bambini che non abbiano ancora compiuto il decimo anno di vita: tra i cinquanta ed i cento microgrammi per litro.

* il valore di riferimento può leggermente variare a seconda del laboratorio di analisi che ha effettuato i test

All’incirca il settantasette percento del cortisolo che si trova in circolo nel sangue è unito alla transcortina o Cortisol binding protein (CBG), circa il quindici percento, invece, è legato alla albumina, mentre, infine, tra il tre ed il dieci percento è libero.

Il cortisolo, stante tutto quello che abbiamo fino a qui segnalato, è un ormone che è necessario mantenere sempre sotto controllo, al fine di non andare incontro a brutte sorprese.

Nella tabella che riportiamo qui sotto, indichiamo le principali spiacevoli conseguenze che potrebbero essere originate da un livello eccessivo di questo ormone nel nostro sangue:

• Ferite che guariscono i ritardo
• Dislipidemia
• Acne
• Depressione
• Cefalea
• Osteoporosi / fratture
• Cute sottile facies
• Tolleranza ai glucidi alterata
• Ricorrenti infezioni
• Gibbo
• Edema
• Diminuzione della libidoimmunitar
• Alterazioni a carico dei cicli mestruali
• Debolezze a livello muscolare
• Strie rubre ed obesità tronculare
• Alopecia ed irsutismo
• Ipertensione

Attività fisica e cortisolo

Il livello individuato come “critico” per cui un esercizio fisico inizia a generare un incremento consistente della sintesi del cortisolo è uguale a circa il sessanta percento del massimo consumo di ossigeno consumato per minuto (Vo2Max).

La sintesi e la secrezione del cortisolo sono correlate alla intensità, ma non solo, anche alla durata delle attività fisiche. Nel senso che tanto più il valore di questi fattori incrementa e tanto più cortisolo verrà sintetizzato e secreto. Si pensi che, se parliamo di attività fisico sportive a livello agonistico, anche solo il periodo che precede immediatamente la gara, a causa dello stress psicologico indotto dalla tensione per la competizione sportiva, è caratterizzato da un sensibile incremento del livello di ACTH.

Si ricordi che la risposta della corteccia del surrene alle attività fisico sportive è incrementata dai digiuni e dagli stress psicologici, mentre viene diminuita dell’assunzione di alimenti.

E’ opportuno, inoltre, ricordare che i glucocorticoidi esercitano le seguenti attività:

• Accelerano la degradazione delle miofibrille muscolari, per cui stimolano il catabolismo delle proteine, (effetto più evidente nelle fibre resistenti o di tipo secondo, molto presenti nella masse muscolare degli arti inferiori)
• Aumentano l’attività della glicogeno-sintetasi (accumulo di glicogeno)
• Stimolano il senso di fame
• Facilitano i depositi dei grassi nella zona addominale

Al fine di mantenere sotto controllo il livello del cortisolo occorrerebbe assumere più pasti quotidianamente ma meno calorici del solito, diciamo anche fino a cinque al giorno. Inoltre consigliamo di dare inizio alle proprie giornate con colazioni abbondanti, privilegiando l’ingestione di cibi che contengano carboidrati complessi, del tipo dei cereali senza zucchero, dell’avena, delle farine integrali.

Durante gli allenamenti, poi, è di fondamentale importanza riuscire a ritagliarsi dei periodo di giusto riposo, visto che i parametri di volume ed intensità non sono generalmente, sacrificabili poiché sono adattati, se è stata fatta una corretta calibrazione, per migliorare

In parole povere diciamo che il cortisolo non deve diventare una scusa per effettuare allenamenti di minore intensità o per meno tempo adducendo la giustificazione che i suoi effetti sul catabolismo, che si concretizzano e divengono preponderanti nella omeostasi totale del nostro organismo solo allorquando gli stress psicofisici sono tanti ed anche contemporaneamente intensi e/o prolungati nel tempo, ci fanno paura.

Qual è il nemico più importante del fitness? Il cortisolo!

Non per niente il cortisolo viene anche chiamato l’ormone dello stress”, visto che viene sintetizzato dal nostro organismo proprio quando questo si trova in condizioni di stress, le quali vengono individuate proprio dall’organismo stesso come disturbi al processo di omeostasi (la ricerca di equilibri delle cellule con l’ambiente). Qualsiasi situazione che sia capace di disturbare questa attività, l’omeostasi cellulare o anche organica, viene individuato dal nostro organismo come un fattore che genera stress.

Il cortisolo è una sostanza le cui azioni presentano anche un bel numero di aspetti negativi per la salute ed il benessere dell’organismo umano. Infatti la sua attività diminuisce le capacità fisico atletiche, facilita la ritenzione dei liquidi, catabolizza le masse muscolari, facilita gli accumuli di grassi, produce una sensazione di stanchezza generale e induce una iperinsulinemia, portando, di conseguenza, l’organismo in una condizione fortemente fuori forma.

Tutta questa serie di azioni è ovviamente una fabbrica di attività controproducenti, soprattutto per quegli individui che ci tengono a restare in perfetta forma fisica. Ecco perché è sempre opportuno adottare stili di vita che tengano sempre sotto controllo i meccanismi di sintesi di questo ormone.

Come abbiamo già sottolineato prima, il cortisolo viene sintetizzato in quantità superiori quando l’individuo sia sottoposto a condizioni di stress cronici, ecco perchè sono tanti i fattori capaci di stimolare la secrezione di questo ormone: bene, la conoscenza di questi fattori per poterli evitare, permette alle persone di poter mantenere miglio condizioni di salute.

Si sa bene che gli individui sottoposti a condizioni di stress abbiano la tendenza all’ingrassamento, ad avere poche energie a disposizione, a veder diminuire la propria massa muscolare, a soffrire di disturbi del sonno ed a soffrire di ritenzione idrica. Bene (anzi, male!), tutti questi disturbi sono generati dall’aumento della sintesi del cortisolo.

Risulta ben chiaro, dunque, che per avere un maggior controllo sulla sintesi di questo ormone si possono adottare differenti stili di vita, per esempio:

Il riposo

1. Il sonno notturno deve durare almeno otto ore, l’assenza di una sana quantità di riposo è una condizione altamente stressogena;
2. Evitare l’inversione dei cicli diurni: meglio coricarsi la sera per un risveglio programmato per la mattina presto. Si tenga presente che i ritmi biologici sono guidati dalle condizioni di luce, una loro inversione produrrebbe alterazioni sulla sintesi dei glucocorticoidi;
3. Se reso possibile dalle situazioni familiari e lavorative, fare un piccolo riposino di una mezz’oretta durante il primo pomeriggio.

L’alimentazione

1. Seguire la prassi di tanti pasti giornalieri ma di piccola entità, magari anche un pasto ogni tre ore, così si eviterà la ipoglicemia che, a sua volta, causa la sintesi di cortisolo;
2. Mangiare cibi contenenti dei carboidrati ma di quelli a indice glicemico basso per almeno due o tre volte al giorno, anche in questo caso serve per evitare la ipoglicemia e/o anche qualche picco insulinico con ipoglicemie secondarie, che derivano da un rilascio di insulina che va a stimolare le cellule ad assorbire il glucosio;
3. Assumere carboidrati successivamente alle sedute di allenamento poiché le intense attività fisiche consumano i glucidi con conseguente ipoglicemia che, come già visto, facilita la sintesi dei glicocorticoidi;
4. Assumere carboidrati anche con la colazione della mattina, in quanto il digiuno della notte porta ad una, per quanto fisiologica, ipoglicemia, che va controbilanciata;
5. Evitare sempre e comunque i digiuni, sempre per evitare fenomeni ipoglicemici con le loro conseguenze sulla produzione di glicocorticoidi;
6. Mangiare frequentemente verdure e frutta e, se possibile, anche assumere antiossidanti, visto che i radicali liberi potrebbero creare danni cellulari e far insorgere processi infiammatori i quali, a loro volta, sono responsabili della sintesi e della secrezione del cortisolo;
7. Assumere del pesce grasso, oppure integrare la propria dieta con degli integratori di omega 3 poiché gli squilibri tra questi grassi (in particolare tra omega 3 ed omega 6) è una situazione che genera processi infiammatori cronici i quali, come abbiamo già visto, generano la produzione di cortisolo;
8. Bere almeno due litri di acqua ogni giorno: oltre a facilitare la eliminazione delle tossine, eviteremo delle possibili situazioni di disidratazione, fonte di stress per il nostro organismo e quindi causa di rilascio di cortisolo;
9. Sorseggiare spesso dell’acqua durante gli allenamenti, per le stesse ragioni illustrate al punto precedente.

L’allenamento:

1. Evitiamo di fare sessioni di allenamento troppo lunghe, visto che il rilascio dei glucocorticoidi è direttamente proporzionale al tempo per il quale si effettua l’atticità fisico atletica;
2. Dopo gli allenamenti intensi prendersi un giorno di riposo, perché i microtraumi a livello muscolare che vengono prodotti durante gli allenamenti attivano delle risposte a carattere infiammatorio che, se eccessive, determinano la sintesi e la secrezione di cortisolo: allenare un organismo che ancora non ha smaltito l’allenamento del giorno precedente significa favorire il rilascio del cortisolo;

Le buone abitudini:

1. Evitiamo di trascurare qualche malattia, non dimentichiamo mai che ogni patologia porta in se i germi per il rilascio di glucocorticoidi;
2. Operiamo per una riduzione della frenesia dei ritmi quotidiani che inducono stress nell’organismo;
3. Evitiamo di soggiacere a stati di agitazione ed ansia eccessive;
4. Non utilizziamo MAI alcol e droghe;
5. Stiamo sempre ben protetti dagli agenti atmosferici;
6. Evitiamo il clima estremo, o, quantomeno, restiamo ben coperti nel clima freddo e cerchiamo luoghi aperti e ventilati quando la giornata è afosa;
7. Proteggiamoci dal sole: una esposizione eccessiva ai raggi ultravioletti rovina la pelle, surriscalda l’organismo e attiva risposte infiammatorie;

Tutti questi consigli aiutano non solo a ridurre la sintesi di cortisolo, ma anche a migliorare in tutti i sensi la qualità della propria vita da un punto di vista della salute, fisica e psichica, inoltre permettono un miglior dimagrimento e permettono un fitness sano e quindi un benessere generalizzato.

Il cortisolo, o troppo o troppo poco…

Per ora abbiamo visto quali sono idanni causati da una eccessiva produzione del cortisolo, ed è anche la caratteristica più conosciuta di quest’ormone. Ma non in molto sanno, però, che anhe una sottoproduzione del cortisolo fa danni, forse possiamo affermare che fa “quasi” altrettanti danni, poiché un livello, benché minimo, di cortisolo, è comunque necessario al buon funzionamento del corpo umano.

Un dato alquanto interessante al riguardo ci viene proprio da uno di quegli esempi menzionati, e cioè da un eccesso di allenamento: una produzione eccessiva di cortisolo in una prima fase genera effetti tossici poiché l’ormone va in contrasto con le funzioni delle cellule del cervello che provvedono al “buon umore” e le distrugge. Però in una seconda fase interverrà un meccanismo di autoprotezione da questo ormone per ridurne le quantità e, se questo venisse ridotto improvvisamente in modo drastico, il deficit di cortisolo che si verrebbe a creare nelle cellule cerebrali genererebbe problemi di memoria ed anche di carattere psicologico.

Le caratteristiche del ciclo del cortisolo

Di solito, i valori di cortisolo subiscono una sorta di ritmo ondulatorio. In alcuni casi aumentano, mentre in altri si riducono durante la giornata. Il meccanismo che regola questi valori viene definito variazione diurna. Nella maggior parte dei casi questi livelli sono in grado di arrivare ad un picco massimo durante l’orario tra le 6 e le 8 del mattino. Successivamente, poi si abbassano nel corso della giornata, fino a toccare il picco più basso vicino alla mezzanotte. Si tratta di un andamento che presenta una ripetizione a cicli di 24 ore.

Una delle principali caratteristiche della distribuzione dei livelli di cortisolo all’interno di un ciclo di 24 ore è quella di poter cambiare in quei pazienti che hanno turni di lavoro differenti da quelli normali. Possiamo pensare, ad esempio, a quelle persone che fanno il turno di notte e devono poi riposare e dormire per svariate ore nel corso della giornata.

In quali occasioni è necessario svolgere l’esame del cortisolo

Nel caso in cui una persona si accorga di avere dei sintomi che sono correlati al cortisolo alto o basso, ecco che si suggerisce di effettuare questo esame. Dei livelli alti di cortisolo possono essere sicuramente correlati alla sindrome di Cushing. I sintomi che possono insorgere più di frequente sono l’aumento della glicemia, la fragilità della pelle, l’obesità al tronco e la pressione alta. Le donne possono fare i conti con un ciclo mestruale che non si verifica ad intervalli regolari. Oppure possono soffrire di peluria in eccesso che si forma sia sul viso che sul petto. I bambini, invece, possono soffrire di obesità o di bassa statura, così come ci possono essere dei ritardi nella crescita fisica. I sintomi bassi legati ai livelli di cortisolo non sono ben determinati, perlomeno nella maggior parte dei casi. Si tratta di sintomi che possono manifestarsi molto lentamente e solo in fasi in cui il paziente è particolarmente stressato. Possono durare per qualche mese. Tra questi sintomi troviamo capogiri, svenimenti, sensazione di fatica, perdita di peso, debolezza a livello muscolare, perdita di peli sul corpo, stitichezza o diarrea, dolore all’addome. Anche una crisi surrenalica, infine, può comportare una caduta del tutto improvvisa e, in alcuni casi, anche potenzialmente mortale dei valori di cortisolo. Tra i principali sintomi di tale crisi troviamo la perdita di coscienza, disidratazione provocata da vomito e diarrea, pressione bassa l’insorgere di un dolore molto fitto nella zona lombare, addominale oppure alle gambe.

Le tipologie di esami dei livelli di cortisolo

L’esame di cortisolo all’interno delle urine delle 24 ore va a misurare il quantitativo complessivo di cortisolo libero che viene espulso nelle urine nel giro di una giornata. Gli esami della saliva piuttosto che quelli del sangue permettono, al contrario, di misurare solamente i livelli di cortisolo in un determinato momento del ciclo diurno. Ad ogni modo, mentre l’esame delle urine permette la misurazione solamente della presenza di cortisolo libero, gli esami del sangue vanno a misurare non solo il cortisolo libero, ma anche quello che si riferisce alle proteine.

Il livello di cortisolo nel sangue ha una certa utilità è per i medici, soprattutto per quanto concerne la diagnosi del morbo di Addison e dell’insufficienza surrenalica. Si tratta di due condizioni in cui la ghiandola surrenale non riesce a funzionare in maniera corretta.

Per alcuni pazienti gli esami del sangue sono davvero uno stress e ciò può condizionare notevolmente gli esiti che vengono ottenuti. Piuttosto di frequente, infatti, il corpo umano diffonde cortisolo per bilanciare lo stress. Ecco spiegato il motivo per cui tante volte i medici preferiscono far eseguire gli esami della saliva piuttosto che quelli del sangue. In certe occasioni il medico opta per la prescrizione sia degli esami delle urine che di quelli del sangue, che devono essere effettuati in orari differenti della giornata. I due esami in concomitanza possono permettere al medico di avere un quadro più chiaro della situazione. Soprattutto per capire il modo in cui cambino i livelli di cortisolo nel corso della giornata.

L’esame del cortisolo urinario

Questo esame si caratterizza chiaramente per non provocare alcun tipo di dolore. Prevede una sola e normale emissione di urina. La misurazione del cortisolo avviene sfruttando un campione di urina che deve essere raccolto nel corso di un periodo definito di 24 ore. La fase di raccolta si articola in modo ben definito. Nel primo giorno, nel momento in cui il paziente si risveglia, deve urinare nel water, evitando di utilizzare quindi questo primo campione. Successivamente, per tutto il giorno l’urina deve essere raccolta all’interno di un contenitore particolare, conservandolo poi in un luogo particolarmente fresco. Il secondo giorno, al mattino presto, il paziente deve urinare all’interno dell’apposito contenitore. A questo punto, il contenitore deve essere portato nel laboratorio del centro analisi più vicini il prima possibile.